Если настоящее молоко не ваш выбор, то можно прибегнуть к огромному количеству растительных альтернатив, известных под разными именами. Назовем их в общем эрзац-молоком. Его считают более полезным заменителем коровьего, хотя на поверку питательные свойства таких вариантов разнятся неимоверно. В целом технология изготовления молока из растений однотипна: растительный материал растирают, в эту кашицу добавляют воду, а потом жидкость фильтруют. Неудивительно, что питательные качества такого напитка напрямую зависят от исходного сырья. Практически всех их обогащают добавками витамина D, В12 и кальция.
На рынке преобладают миндальное, соевое, кокосовое, но при желании, можно найти и более экзотические виды молока, например из орехов макадамии, кешью, арахиса, риса, овса, гороха, семян льна, конопли, бананов и даже картофеля.
Все эти сорта, за исключением соевого молока, низкопротеиновые, а некоторые вообще едва содержат протеин: так, в рисовом молоке его только 0,1 %. В коровьем молоке этот показатель держится на уровне 3 %. Соевое молоко чуть-чуть уступает коровьему и содержит почти такое же количество омега-3-жирных кислот, важных для здоровья сердца.
Растительные сорта молока также небогаты кальцием, поэтому их обогащают искусственно. И даже добавки кальция не прибавляют уверенности в пользе такого напитка, ведь кальций из коровьего молока ближе по строению и структуре нашему организму – и быстрее инкорпорируется в костную ткань.
Но не будем списывать со счетов растительные сорта молока, у них есть свои плюсы. Они малокалорийные – это неплохо, если вы пытаетесь сбросить вес. Молоко из миндаля и кешью, например, по калориям в два раза легче, чем коровье молоко.
Кокосовое и конопляное молоко содержат много жиров и небольшое количество волокна, чего в обычном молоке нет. Овсяная и рисовая разновидности содержат больше углеводов, поскольку в них добавляют больше подсластителей, чтобы улучшить вкусовые качества.
Любой сорт эрзац-молока можно считать в меру полезным, если он включен в сбалансированную диету, так же как и обычное молоко. По большому счету, это дело вкуса, а на вкус и цвет товарищей нет.
Правда о хлебе
Первой из всех зерновых культур была одомашнена пшеница. Тысячи лет она была и остается одним из основных продуктов питания для человечества. Хлеб – всему голова во многих культурах, он символизирует радушный дом и гостеприимство, неспроста его советуют испечь накануне приезда потенциальных клиентов, чтобы расположить их к покупке вашего дома.
Но и пшеница стала мишенью для нападок со стороны людей, заявляющих, что она вызывает всевозможные неприятные симптомы, отеки, головную боль, боль в суставах, утомляемость и ожирение. Знаменитости и звезды спорта декларируют отказ от пшеницы как образ жизни, а Новак Джокович, теннисист с мировым именем, вообще считает, что благодаря отказу от пшеницы он превратился из нестабильного и посредственного игрока в неутомимую спортивную машину. Подобные заявления подкрепляют убеждение, что есть пшеницу – неправильно, и если перестать употреблять ее, то последствия будут граничить с чудом.
Сведе́ние такой обширной и разномастной симптоматики к одному виноватому, конечно же, спровоцировало эпидемию самодиагностированной «непереносимости глютена». Нам твердят, что каждый пятый, возможно, страдает от нее, а в Америке каждый третий раздумывает, не исключить ли пшеницу из своего питания полностью. Тут же появился спрос на безглютеновый хлеб, пасту, лапшу и даже пиво.
О разных продуктах, которые вызывают непереносимость, мы поговорим в следующей главе, а в этой поближе познакомимся с веществом, которое пожинает обильный урожай обвинений, – протеином под названием «глютен».
Глютен представляет собой сочетание двух белков, органически присутствующих в пшенице: глютенина и глиадина, которые в присутствии влаги образуют тонкий эластичный клейковинный каркас. Это их свойство при замесе теста придает ему эластичность и упругость, что позволяет использовать пшеничную муку в самых разных формах, будь то буханка хлеба, кондитерская выпечка или же паста разных видов. Глютен присутствует не только в пшенице, но и в других зерновых, включая ячмень, рожь, овес, и в таких экзотических видах пшеницы, как полба и эммер.
Несомненно, у некоторых глютен может вызывать серьезные проблемы со здоровьем, и таким людям – а их очень мало – необходимо исключить его из рациона. Также бывают случаи, когда «непереносимость глютена» представляет собой реальное заболевание с наследственной предрасположенностью – целиакию, или глютеновую энтеропатию (подробнее об этом на стр. 111). К счастью, у подавляющего большинства населения нет никаких проблем с глютеном; для нашего пищеварения глютен – это просто еще один протеин среди прочих.
Но сенсационную безглютеновую волну уже не остановить. Не только страдающие от заболеваний желудочно-кишечного тракта, но и многие другие не прочь прокатиться на безглютеновом серфборде. Почти треть взрослого населения США заявляют, что хотели бы снизить количество глютена или вовсе исключить его из питания. Опросы показывают, что многие выбирают продукты с маркировкой «без глютена», потому что полагают, что такая пища поможет им в борьбе с лишним весом, да и в целом улучшит самочувствие.
Оснований для таких надежд мало или вовсе нет, для многих врачей-диетологов эта безглютеновая лихорадка – лишь триумф маркетинга над наукой. От пшеницы, несомненно, можно располнеть, если есть мучное не в меру, но то же самое можно сказать и о любом другом продукте. Совсем неудивительно, что если перестать есть мучное, то начнешь сбрасывать вес. В конце концов, если сказать «нет» всему, в чем присутствует пшеница, то это означает, что вы должны отложить в сторону торты и пирожные и забыть про пиво. Если осознанно и взвешенно подходить ко всему, что ты ешь, любая диета будет результативной.
Однако не забывайте, что отказ от пшеницы повлечет за собой и негативные последствия. Не смотреть в сторону пирожных и печений – это хорошая мысль, а вот заменить пшеничный хлеб на какие-то безглютеновые варианты – не очень. Людей с глютеновой энтеропатией предупреждают о риске дефицита ключевых питательных веществ, так как в их рационе обычно больше жиров и меньше клетчатки. И это опасно, потому что пища с высоким содержанием клетчатки снижает аппетит, а также сокращает вероятность развития некоторых видов рака. А пшеница, особенно цельнозерновая, является основным источником клетчатки.
Итак, если на продуктах написано «без глютена» – это не обязательно означает, что от них не полнеешь или они полезны для здоровья. В общем в них меньше клетчатки, у них высокий гликемический индекс, а это значит, что они быстро перевариваются и вызывают вредные скачки сахара в крови.
Вероятно, более привлекательным и вкусным будет выбор качественного хлеба. Человечество выпекает хлеб больше 10 тысяч лет, и только за последние 50 лет технология хлебопечения подверглась кардинальным изменениям. В 1961 г. в местечке Чорливуд недалеко от Лондона Британская ассоциация пекарей внедрила новый метод массового производства хлеба. Тесто стали изготавливать из технологических смесей с большим количеством дрожжей и химикатов, чтобы ускорить брожение, так что буханка хлеба была готова за несколько часов, а не дней, как раньше. И конечно же, для такого теста годилась любая мука, какого бы низкого качества она ни была. Почти 80 % всего выпекаемого хлеба в Великобритании производится по этой технологии, а сам чорливудский метод в различных вариациях пришелся ко двору во многих странах мира.
Возможно, из-за таких ускоренных методов приготовления теста и выпечки хлеба у многих возникают проблемы с его перевариванием и усвоением, и люди жалуются, что после такого хлеба у них пучит живот.