Такое случилось сравнительно недавно. Даже с развитием сельского хозяйства многим людям приходилось трудиться на земле; и после Промышленной революции ручной труд был еще долго необходим, а передвигались люди в основном на своих двоих. Но с изобретением сельскохозяйственной техники, автомобилей, прочих устройств механизации труда, вплоть до современной технологии развлечений, доступной каждому не вставая с дивана, мы дошли до того, что стали коллективно деградировать. В какой-то степени это затрагивает и тех, кто занимается регулярно в тренажерном зале, но вне его лежит на диване. Как это ни странно прозвучит, но такие люди, возможно, даже менее здоровы, чем те, кто в спортзал не ходит, но и без дела не сидит.
Бездействие в течение довольно продолжительного времени является само по себе фактором риска для развития многих болезней: это означает, что его нельзя компенсировать тренировками. Как нельзя возместить вред от выкуривания целой пачки сигарет в день тем, что на выходных ты пробежишь десять километров, так и сеанс высокоинтенсивной тренировки не устранит последствия многочасового лежания перед телевизором.
Чем дольше лежишь и ничего не делаешь, тем выше риск для здоровья. Взрослый человек, ведущий сидячий образ жизни, для которого просидеть без движения два часа не проблема, чаще рискует рано и внезапно умереть, чем тот, кто, хоть и сидит столько же по времени, но каждые полчаса интервалы встает и разминается.
Затяжные периоды бездействия наносят вред здоровью, потому что в это время в организме запускается сложный каскад метаболических изменений. Бездействующие мышцы атрофируются, в них происходит качественное изменение с медленных мышечных волокон, которые сжигают жир, на быстрые волокна, питающиеся в основном глюкозой. Незадействованные активно мышцы теряют митохондрии, а потому потребляют меньше энергии. Когда атрофированным мышцам нужны только углеводы, неиспользованные липиды скапливаются в крови. Наверное, поэтому сидячий образ жизни связан с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Жир накапливается в мышцах, печени и в прямой кишке – там, где ему совсем не место.
Спасительным выходом из такой ситуации будут регулярные физические упражнения. Мысль правильная, но трудно претворимая в жизнь, особенно для тех, у кого сидячая работа. Если это у вас сидячая работа, придется постараться и найти время для «производственной гимнастики». Пусть даже несколько минут – пройдитесь до дальнего, а не ближайшего туалета, сходите в буфет – этого достаточно, чтобы прервать многочасовое сидение на одном месте. Старайтесь вставать из-за стола каждые полчаса. Если нет возможности покидать рабочее место, приобретите себе рабочий стол со встроенной беговой дорожкой. Не позволяет бюджет, тогда вместо стула используйте гимнастический шар. Если и это не вариант, время от времени ерзайте на стуле. Делайте упражнения для стоп и ног под столом, разминайте плечи и шею. Для борьбы с гиподинамией все средства хороши.
За свое бездействие приходится платить. На Западе врачи считают, что недостаток кардиореспираторной тренировки – одна из самых распространенных предпосылок для ранней смерти. На ее счет можно отнести до 16 % всех случаев преждевременной смерти и среди мужчин, и среди женщин. Недостаточная физическая активность влечет за собой целый букет болезней. Если раньше ожирение встречалось не так часто, то сегодня от ожирения страдает более трети взрослого населения США и 17 % американских детей. На фоне ожирения растут и показатели по другим болезням. В 1935 г. население земного шара составляло чуть больше двух миллиардов человек, из которых лишь у 15 миллионов был диагноз «диабет 2-го типа». В 2010 г. мировое население утроилось, а число диабетиков выросло в 15 раз.
И это очень серьезная проблема. В среднем в течение дня мы проводим от 55 % до 75 % своего времени без движения. Умеренная и более интенсивная зарядка занимает по времени не более 5 %, а чаще всего – и того меньше.
Этот совет распространяется и на нерабочие часы, когда велик соблазн принять горизонтальное положение и не двигаться. Понятно, что все мы после долгого и трудного рабочего дня хотим лежать и не шевелиться. Приучайте себя регулярно подниматься с дивана и прохаживаться по комнате, делайте паузы во время чтения, занятий или просмотра фильмов.
Правда о количестве упражнений
Итак, вы решили, что существовать как ленивец больше нельзя, поверили в пользу упражнений и настроены привести себя в надлежащую форму. Какой следующий шаг? Вот на этом месте начинаются благие намерения, которые ведут прямиком в ад.
Конвертировать внутреннюю мотивацию во внешнее действие нелегко (подробнее о мотивации, силе воли и привычках – см. следующую главу). Мы ведь помним об инстинктивной лени, которую нужно преодолеть. Так надо еще и четко представлять себе что, когда и как делать. Что вообще считать за физическое упражнение?
Если вы следите за освещением этого вопроса в массмедиа, то может показаться, что вы попали в лес дремучий. Так же обстояло дело и с советами по питанию (какая концепция у нас на этой неделе – шоколад полезен или вреден?), которые меняются с завидной регулярностью. Сегодня гольф, садоводство или даже старый добрый секс считаются физической нагрузкой, а завтра – все поменялось. Нет отбоя от советов «экспертов» и «звездных» рекомендаций, сулящих чудо в мгновение ока. Однако, в результате мы имеем запутавшихся, деморализованных и озлобленных лентяев.
Но когда снимешь всю эту блестящую обертку, в сухом остатке будет очень простой принцип. Самое главное – действовать по наитию, выполнять такие упражнения, которые вам нравятся, и чем больше и энергичнее вы их выполняете, тем лучше.
Необходимо научиться принимать все, что подается в СМИ, с хорошей долей скептицизма. Как и в питании, в области физической культуры мало исследовательских работ, а те, что есть, ограничены в масштабах и дают неожиданные и противоречивые результаты. Дюжина работ о пользе бега сенсацию не сделают. Но одна статья, что от бега полнеют, – будет растиражирована (нет такой статьи, это просто пример для наглядности). И чему верить? Как и в науке питания, здесь нужно рассматривать всю совокупность доказательств.
Бывает, вы ведетесь на вдохновляющий пример знаменитости, которая добилась отличной рельефной мускулатуры за полтора месяца. Тут надо остановиться и подумать. Свежо предание, но верится с трудом? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Если это так легко и так быстро, почему же вокруг так мало людей с кубиками на животе? Может ли быть так, что какая-то медийная личность случайно обнаружила волшебное упражнение, о котором не слыхивали теоретики и практики физической культуры и спорта?
Итак, когда, как и сколько нужно тренироваться?
ВОЗ солидарна с тем, что взрослый человек должен отводить не менее 2,5 ч в неделю на умеренные физические упражнения, или же 1,25 ч – на интенсивные (можно в различных комбинациях, скажем сто минут умеренной нагрузки плюс 25 минут интенсивной). Это минимум. В идеале нужно заниматься больше.
Этот общий совет не предусматривает разницы между кардиотренировками или силовыми упражнениями, хотя эти типы упражнений зачастую рассматриваются как отличающиеся и дополняющие друг друга. Но об этом чуть дальше.
Есть и другие рекомендации. В США центры по контролю и профилактике заболеваний советуют посвящать умеренным и интенсивным упражнениям хотя бы по 25 минут в день, 175 минут в неделю.
Но даже и такое количество представляется крайне недостаточным. Для сравнения давайте посмотрим на племена, до сих пор продолжающие вести образ жизни, который был присущ нашим предкам – охотникам и собирателям.
Хорошим примером может стать племя хадза, проживающая в долине Серенгети в Танзании. В день у них обычно уходит часа два на обход местных холмов в поисках съедобных корнеплодов, лазанье по деревьям, сбор хвороста и воды. У взрослых членов племени в 60 и 70 лет нет никаких признаков возрастных болезней, которые у нас воспринимаются как неизбежное старение. У них здоровое сердце, диабета вообще не бывает, они остаются крепкими и активными до старости. На лицо все преимущества активного образа жизни и ежедневной физической нагрузки, которую способен вынести наш организм. В итоге оптимальной нагрузкой можно считать два часа хождения быстрым шагом.