Очень заманчиво думать, что нам всем не помешало бы снизить количество FODMAP’ов, но эксперты заявляют, что если у вас кишечник работает нормально, то и не надо вмешиваться в его работу со своей низко-FODMAP’овой диетой, потому что от добра добра не ищут. И потом, тогда вам придется отказаться от продуктов, богатых другими витаминами, минералами и клетчаткой. И не забывайте, что у вас в кишечнике очень много разных бактерий, и, садясь на определенную диету, вы рискуете нарушить баланс этих бактерий. Так что в долгосрочной перспективе еда с малым содержанием FODMAP’ов может иметь самые непредсказуемые результаты.

Даже перейдя на такую диету, треть людей с капризным кишечником не чувствуют никаких существенных изменений. Для них диетологи выискивают более кардинальные варианты. Если говорить о здоровье кишечника, надо помнить, что самый лучший способ помочь ему – это есть много клетчатки, цельнозернового хлеба, например, или овощей, которые помогают перистальтике и сокращают риск рака, а также снижают вероятность ССЗ. Но и клетчатка может быть проблемой. Некоторые продукты, богатые клетчаткой, попав в кишечник, вызывают раздражение у чувствительных людей.

Некоторые опыты демонстрируют, что сокращение в пище клетчатки вызывает у людей с СРК улучшение самочувствия, в то время как пшеничные отруби вызвали ухудшение самочувствия у 55 % страдающих СРК, и только 10 % отметили улучшение. Но если мы будем советовать есть меньше и клетчатки, и FODMAP’ов, то что же останется от полезного питания?

Хорошая новость для людей со страдающим кишечником: сегодня наука занялась изучением причин, симптомов и решением этой проблемы как никогда раньше. А тем, у кого таких проблем нет, и не надо особо ломать голову, какую из этих диет выбрать. Вам они не нужны.

Около 7500 лет назад где-то в Центральной Европе среди населения начала распространяться случайная, но дающая преимущество генетическая мутация. Она затронула ген, который содержит код энзима лактазы, отвечающего за расщепление молочного сахара – лактозы. В норме этот ген выключается в позднем детстве. Но мутация сломала этот механизм, и впервые в истории человечества взрослые могли переваривать молоко.

Несложно заметить, насколько полезной стала такая мутация для человека, ведь молоко – это богатый источник жиров, белков и других питательных веществ, и оно должно было быть ценной, вероятно, жизненно важной добавкой к пище.

И все равно большая часть взрослых не способна синтезировать лактазу, и, соответственно, не может усваивать молоко. У людей, в организме которых лактазы нет, лактоза поступает в кишечник, где ею питаются бактерии, продуцирующие газы и жидкости, что вызывает у человека болезненное вздутие, колики и диарею – все вместе известное как непереносимость лактозы, или несварение молока.

Существуют различные тесты, когда в домашних условиях можно определить, есть ли у вас непереносимость молока, но не все они надежны и научно обоснованы. Если вы подозреваете у себя нетолерантность к лактозе, лучше пойти к врачу и сдать анализ в клинике – просто дунуть в трубочку, – чтобы по вашему дыханию определили ферментацию лактозы кишечными бактериями.

Если вам диагностировали непереносимость, не переживайте, это не навсегда; пик молочного несварения приходится на возраст между 10 и 16 годами. Временно нетерпимым к молоку можно стать, и если у вас гастроэнтерит, заболевания кишечника или стресс.

Есть и другие заблуждения. Во-первых, люди, откровенно не переносящие молоко, все же могут пить его в умеренных количествах без каких-либо тягостных последствий – до стакана молока за раз, и даже два стакана, если растянуть удовольствие на целый день. Они также могут спокойно есть йогурт и твердый сыр, поскольку в этих продуктах лактоза в процессе приготовления уже была переработана. Но это не касается козьего молока, буйволиного, овечьего или даже молока яка, все они содержат то же количество лактозы, что и коровье молоко. Наконец, несмотря на то, что некоторые знаменитости любят винить непереносимость лактозы в проблемах кожи, наборе веса и астме, ничего подобного не может возникнуть из-за того, что в кишечнике не переработалась лактоза.

Если у вас непереносимость лактозы, но вы хотите найти альтернативу молочным продуктам, то загляните за подробностями о заменителях молока на стр. 56.

Правда о пробиотиках

Квест в поисках здорового кишечника не упирается в одни только FODMAP’ы; благодаря успешной рекламе, мы знаем о существовании так называемых «хороших бактерий».

Пробиотики – продукты, приготовленные с живыми культурами «хороших» бактерий, например йогурт, – помогают облегчить проявления синдрома раздраженного кишечника; они также полезны людям с ослабленной иммунной системой. Но их долгосрочное воздействие на здоровье еще до конца не изучено.

Продукты, подвергшиеся брожению и ферментации, например корейская капуста кимчи, квашеная капуста, чайный квас, кефир, очень популярны. Их благотворное влияние на здоровье наукой не изучено, но и большого вреда от употребления их в пищу тоже не отмечено, и возможно, они даже улучшат микрофлору вашего кишечника.

Для людей, на здоровье не жалующихся, пробиотики могут стать еще одним способом нарастить колонии хороших бактерий. Заносить в кишечник новые бактерии для колонизации нежелательно, но стимулировать рост уже существующих там полезных бактерий не помешает.

Самый простой способ поддерживать здоровье кишечника – есть разные фрукты и овощи. Для пробиотиков особенно хороши зеленые сорта бананов, спаржа, артишоки, радиккьо, латук, цикорий, эстрагон и сальсифи, известный в народе как козлобородник; все амариллисовые – лук, лук-порей, чеснок, лук-шалот и лук-резанец. Только не забывайте, что в них водятся еще и FODMAP’ы.

Правда о том, как потерять вес (и удержать его)

Если вы хотите сбросить вес, пусть мир будет вашей устрицей. Или устрицы будут вашим миром. По мнению множества веб-сайтов, подающих на блюде диетические советы, устрицы – отличный способ сбросить вес.

Проблема в том, что это лишь один из тысячи подобных советов. В числе прочих способствующих потере веса продуктов – яйца, авокадо, перец чили, жирный йогурт, кокосовое масло, грейпфруты, яблочный уксус, всевозможные семена и даже отварной картофель. А уж в диетических планах и вовсе нет недостатка: диета Аткинса, Дюкана, «Зона», диета южного пляжа, пуленепробиваемая диета, голодание, веганство, ультраобезжиренная, высокобелковая, сыроедение, кетодиета, палео… одно другого стоит.

Научные публикации также ошеломляют: тысячи исследований рассматривают мыслимые и немыслимые программы похудения и поддержания веса, зачастую приходя к неубедительным или противоречивым выводам. Как же пробраться через это минное поле, если вы просто хотите сбросить вес?

Несомненно, быть поджарым и подтянутым – хорошо для здоровья. А лишний вес и ожирение связаны с негативными последствиями для здоровья: от болезней сердца и диабета до рака. И чем больше вес, тем выше риск. Хотя можно быть полным – и при этом гибким и спортивным, но это не значит, что полнота может быть здоровой. В среднем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у полных людей выше, даже если у них нет никаких сопутствующих симптомов типа гипертонии.

Если у вас есть лишний вес или ожирение (см. определения на стр. 120), желательно попытаться снизить индекс массы тела до нормального уровня и стараться его удерживать.

Благодаря этому так популярны диеты, помогающие потерять вес. Однако добиться нормального ИМТ, а тем более удержать его не так уж и просто. Мы живем в мире, которые диетологи называют «обезогенным», то есть способствующим ожирению, в мире, где в изобилии высококалорийные напитки и еда и достаточно возможностей для праздности. С 1980 г. мировые показатели полноты и ожирения удвоились, и на сегодня почти треть населения земного шара страдает полнотой и ожирением.