Тем не менее, если ответственно подойти к веганству, плюсы такого питания – похудение и польза для здоровья, чистая совесть перед матерью-природой – может заслуживать такой жертвы.
Правда о несварении и непереносимости некоторых продуктов
В зожных кругах широко известна фраза: «Дорога к здоровью выстлана здоровым кишечником». Миллионам людей, однако, о таком приходится только мечтать. От 5 % до 15 % людей на Западе страдают от синдрома раздраженного кишечника (СРК) – дежурный термин, под которым скрывается непонимание и недообследованность множества симптомов от вздутия, болей в животе и приступов диареи до запоров. Еще больше людей могут пожаловаться на хронические проблемы с кишечником. Почему же такое происходит? Может ли диета как-то помочь с ними справиться?
Пшеничный протеин глютен – рекордсмен по обвинениям, хотя у подавляющего большинства людей с его перевариванием нет проблем. Другие продукты также постоянно попадают под подозрения в расстройстве кишечника. Одним из таких обычных подозреваемых является молочный сахар: проблемы с усвояемостью лактозы наблюдаются у почти 5 % людей северо-европейского происхождения. Среди прочих виновных в проблемах кишечника называют капусту, лук, горох, фасоль, помидоры, огурцы, всевозможные фрукты, сыр, переработанное мясо, вино, жирное, жареное, травы и острые специи. Кофеин также часто называют триггером поноса. Таким образом, почти 20 % населения страдают от разного рода пищевой непереносимости.
Медработники зачастую не выносят, когда люди жалуются на непереносимость того или иного продукта, им кажется, что людям нравится ставить самим себе диагнозы и переживать о несуществующих заболеваниях. Однако не будем торопиться с выводами, потому что понять проблему и принять ее лучше, чем игнорировать.
Глютен – самая большая страшилка. Мы уже говорили о нем на стр. 59, давайте теперь разберемся с непереносимостью этого вещества. Возможно ли такое, что продукт веками был одним из основных на вашем столе, а потом ни с того ни с сего стал вызывать проблемы? А если это возможно, то надо ли примыкать к антиглютеновому движению?
Факт: некоторые совершенно не могут переваривать глютен. Такие люди страдают от целиакии, нарушения пищеварения, которая является аутоиммунной реакцией на этот белок. Образуемые из-за этой реакции антитела повреждают ворсинки кишечника, что ведет к воспалению, поносу, запору, коликам, анемии и общей утомляемости. Целиакия наблюдается почти у 1 % населения, хотя у многих из них она протекает с неярко выраженной симптоматикой, так что некоторые даже и не догадываются, что у них глютеновая энтеропатия.
Намного реже встречаются аллергии на другие протеины пшеницы, то есть ваша иммунная система сразу реагирует, если вы взаимодействовали с мукой или съели что-то из пшеницы, а иногда такая реакция наступает, если вы позанимаетесь спортом после еды, в которой присутствовали протеины пшеницы.
Если вы подозреваете у себя аллергическую реакцию на пшеницу, первым делом надо сдать тест на этот аллерген.
Однако, даже если тест дает отрицательный результат, люди продолжают жаловаться на вздутие, газообразование, боли в животе, головные боли, головокружения и вялость. Общеупотребимый термин – «непереносимость глютена», хотя по-научному такое состояние называют глютен-чувствительной энтеропатией (ГЧЭ), от которой страдает каждый пятый. Но такие цифры, как и сами симптомы, зачастую подвергают сомнению.
Несколько небольших исследований подтвердили, что у некоторых людей, жалующихся на проблемы со стороны ЖКТ, такая симптоматика исчезает, если они едят пищу без глютена. Такие сведения можно засчитать в поддержку существования ГЧЭ, но мы не будем отрицать наличие каких-то других факторов, помимо глютена, вызывающих подобные состояния. Растет число доказательств, что это может быть так. Для обозначения группы углеводов, которые стали основными подозреваемыми, даже появилась аббревиатура FODMAP.
Все же наука еще не определилась до конца. Вполне возможно, что есть люди, у которых нет генетической целиакии, но они страдают от проблем с кишечником после того, как съедят что-то с глютеном, и объяснить эту связь диетологам еще предстоит. Если вы захотите пожить без глютена, то помните, что вы обрекаете себя на отказ от многих продуктов вплоть до пива и огромного количества другой обработанной пищи, в состав которой в качестве стабилизатора входит глютен. Вроде кетчупа и мороженого. То есть исключить полностью глютен из своего меню затратно, сложно и практически невозможно.
Есть еще одна альтернативная версия, которая снимает обвинения с глютена и перекладывает вину на вышеназванные FODMAP’ы – углеводы, которые не усваиваются в тонком кишечнике и продуцируют повышенное газообразование и дискомфорт, который не в последнюю очередь вызван необходимостью эти самые газы испускать.
Пшеница содержит очень много FODMAP’ов, но этим могут похвастать и другие продукты и напитки – лук, спаржа, перец, яблоки, сухофрукты, горох, мед, молоко, мороженое, подсластители и пиво. Самые ядреные FODMAP’ы содержатся в луке, чесноке, ржи, ячмене, ну, и, конечно же, в пшенице.
Итак, что же такое FODMAP? Это аббревиатура от английского fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols, то есть вызывающие брожение олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Большей частью это одиночная молекула или цепочка молекул. Олигосахарид – это короткий полимер фруктозы (фруктан) или галактозы (галакто-олигосахарид). Из дисахаридов это в основном лактоза, из моносахаридов – фруктоза. Полиолы также известны под именем «сахарный алкоголь» и включают сорбитол, маннитол, ксилитол и мальтитол. Все они используются как низкокалорийные подсластители.
Так что те, кто жалуется, что не переносят пшеницу, не обязательно ошибаются: просто у них непереносимость не глютена, а FODMAP’ов, особенно фруктанов. Если исключить глютен, то вероятность съесть FODMAP неизбежно падает процентов на 50.
Это было продемонстрировано в недавнем эксперименте, в котором взрослых участников, не имевших целиакии, но сидевших на безглютеновой диете, кормили пшеничными батончиками – кого-то с глютеном, но без FODMAP’ов, кому-то давали фруктановые батончики, а кому-то – пустышки. Съевшие фруктановые батончики больше двух других групп жаловались на вздутие живота и другие неприятные ощущения в кишечнике. Контрольная и глютеновая группа вообще никак себя не проявили и не отличались разнообразными отзывами.
До 70 % страдающих от синдрома раздраженного кишечника (СРК) перестают жаловаться на дискомфорт, боли и вздутие, как только прекращают есть такие продукты. Диета, при которой вы потребляете очень мало FODMAP’ов, считается настолько успешной, что сейчас она входит в рекомендации Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства, а также Австралийского гастроэнтерологического общества. Такая диета помогает облегчить и другие гастроэнтерологические проблемы, будь то отрыжка или несварение. Но, как всегда, есть свои нюансы. FODMAP’ы содержатся во многих продуктах, так что избавиться от них будет практически невозможно. Только подумайте: вам придется отказаться не только от пшеницы и других злаковых культур, но еще и от фруктов, овощей, капусты и молочных продуктов.
К счастью, мы все настолько разные, что тип и количество FODMAP’ов, провоцирующих симптомы, серьезно варьируется от человека к человеку, поэтому каждый волен выбирать, что ему есть, а от чего отказаться. Но придется потрудиться и понаблюдать за собой. Некоторым достаточно перестать есть сырой лук, в котором очень много фруктанов. Другим же надо сперва исключить все FODMAP’ы, а потом постепенно вводить по одному новому продукту и наблюдать за реакцией. И все равно для многих остается загадкой, какие же продукты стоит исключить. Есть специальные руководства и приложения, которые позволяют составить план питания с низким содержанием FODMAP’ов, – это процесс непростой и долгий, и потребуется профессиональная помощь врача-диетолога.